重庆市体育局邀您居家科学健身47

社会 长知识 2020-2-23 红锦网

  居家环境的空间难免有限


  有些家庭没有购置大型的健身设备


  比如跑步机、功率自行车等


  当然还有小型健身工具可以借助训练


  但是如果家里没有太多健身器械


  又想要增加负重训练的话


  家庭里能够用起来的小物件其实有很多哦


  比如米袋、油壶、各种瓶瓶罐罐等


  不仅可以很好地锻炼肌肉力量


  也能有效增加热量消耗、提升训练强度


  家庭小物件训练法


  #米袋健身篇#


  隔离不隔情,米袋练起来


  Ready?Go!


  动作①/前平举


  /增强三角肌力量


640.gif


  动作②/肩上推举


  /锻炼肩部肌肉力量


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  动作③/颈后臂屈伸


  /增强肱三头肌力量


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  动作④/屈腿硬拉


  /增强臀肌和大腿肌肉力量


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  动作⑤/弓箭步


  /增强臀肌和大腿肌肉力量


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  动作⑥/侧弓步


  /增强臀肌和大腿肌肉力量


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  动作⑦/俄罗斯转体


  /增强腹肌力量


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  动作⑧/蹲起


  /增强臀肌和大腿肌肉力量


640 (7).gif



  敲黑板


  1、米袋重量一般都比较重,大约5KG~10KG左右,所以手持米袋是很好的负重方式,可以将米袋子近似看作哑铃或者杠铃;


  2、上述动作,每个完成2组,每组根据重量以及个人能力,完成8-16个不等;


  3、用米袋训练时,一定要手抓紧把手或者拧手,防止砸到身体,注意使用安全;


  4、完成动作时注意保持收腹挺胸,腰背挺直,同时完成动作时要注意保持正常呼吸,不要憋气。


来源|  人民体育 体育重庆

责任编辑| 翁雪柔

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